VÄHÄHIILIHYDRAATTINEN RUOKAVALIONI

15.11.2017
Linkkaan tähän nyt miljoonannen kerran blogipostauksen elämäntapamuutoksestani, jonka myötä olen tiputtanut painoa viimeisen parin vuoden aikana yli 35 kiloa. Suurimman osan painonpudotuksesta olen toteuttanut pelkästään ruokavaliomuutoksilla, liikunta on ollut aika vähäistä, vaikka nyt viime aikoina olenkin saanut vähän uutta motivaatiota siihen liikkumiseen. Ja motivaatio on löytynytkin tämän blogin avulla, olen kirjoittanut Motivaatio maanantai - postaussarjaa ja asettanut itselleni viikottaisia tavoitteita. Viime viikkoisessa Motivaatio maanantai - blogipostauksessa oli yhtenä tavoitteena kokeilla jotain uutta ruokaa, joka kuitenkin sopii vähähiilihydraattiseen ruokavaliooni.

Tarkoituksena oli alunperin kokeilla jotain aivan täysin uutta, mitä en ole aikaisemmin syönyt, mutta kiireinen viikko ja tiukat aikataulut eivät jotenkin antaneet periksi sille, että olisin kerennyt suunnittelemaan jotain ihan uutta, joten päädyin nyt vähän tekemään samaa mitä aina, eli käyttämään suhteellisen samoja raaka-aineita, mitä normaalistikin käytän, mutta pienillä muutoksilla. Hätä ei ole kuitenkaan tämän näköinen ja enköhän kerkeä vielä tulevaisuudessa kokeilemaan kaikkea mahdollista erilaista ruokieni suhteen.


Päädyin tekemään lopulta vähähiilihydraattisen "ruishamppari-aterian" ja juurikin tämä ruisleipä tässä oli se suurin muutos normaaliin syömiseeni verrattuna. Kyseessä oli Vaasan Minihiilari ruisleipä ja kerron tästä vielä postauksen lopussa tarkemmin, sekä jaan reseptin postauksen kuvissa näkyvään ruoka-asetelmaan. En syö "normaalia leipää" nimittäin ollenkaan, olen ollut sellainen leivänmässyttäjä aikaisemmin, että vaikka leipää rakastankin, ei se sovi tällä hetkellä ruokavaliooni. Suurin syy sen sopimattomuuteen on tietenkin leivän sisältämä suuri hiilihydraattimäärä, sekä se, että olen niin pitkän matkan kautta oppinut sen, että joko syön tiettyjen rajoitusten mukaan tiettyä ruokavaliota noudattaen, tai sitten kaikki lähtee käsistä. Kuulen monesti näitä "ota edes pieni pala leipää, eihän se nyt haittaa mitään", mutta kyllä se haittaa. Se yksi pala leipää voi olla minulle sama, mitä toipuvalle alkoholistille tilkka viinaa, tai huumeriippuvaiselle pari nappia kouraan.

Siinä vaiheessa, jos "sorrun" ja ottaisin vaikkapa sen palan patonkia salaatin kylkeen, niin tiedän, että se ei jää siihen yhteen palaan, vaan tahdon lisää. Olen siinä vaiheessa jo ns. "ryssinyt sen päivän hiilarit", joten miksen heittäisi elämää sitten suoraan risaiseksi. Ottaisin toisen palan leipää ja lopulta löytäisin itseni McDonald'sista, sekä ostamasta muutamaa Ben & Jerry'siä iltapalaksi. Ja se ei todellakaan loppuisi siihen, vaan havaihtuisin seuraavan kerran todellisuuteen varmaan siinä vaiheessa, kun olisin syönyt itseni taas kymmeniä kiloja painavammaksi. Ja mistäkö tiedän? Koska olen kokenut tämän. Olen antanut itseni sortua "hetkellisesti", "tämä jää vain tähän yhteen juttuun" ja lopulta olen kerryttänyt 20 kiloa lisää kolmessa kuukaudessa. Ennätys oli varmaan se, kun söin kerran parissa viikossa itseni 10 kiloa painavammaksi - toki osa on ollut nesteitä, mutta kuitenkin, olen syönyt aamusta iltaan ja tunkenut pelkkää p*skaa suomeksi sanottuna suustani alas.

Olen aikaisemminkin kirjoittanut täällä blogissa siitä, että omalla kohdallani ei vain tunnu olevan sitä "kultaista keskitietä", mistä moni jaksaa aina jankata minulle, "sun pitää vain löytää se tasapaino sen ruoan ja liikunnan välillä, sitten sä voit syödä mitä vaan". Nyt kun olen löytänyt ruokavalion, josta saan tarvittavan määrän energiaa, syön terveellisemmin, mitä koskaan elämäni aikana ja syön myös säännöllisesti, 4-6 kertaa päivässä ja olen ensimmäistä kertaa melkein kymmeneen vuoteen suhteellisen tyytyväinen vartalooni ja olen omaksunut tämän elämäntapamuutokseni, niin ei, se ei ole muiden mielestä hyvä juttu. Sillä eihän kukaan "normaali ihminen" voi elää näin, "miksi kiellät itteltäs kaiken", "toi on jo sairasta, et sä voi jättää kaikkea pois sun ruokavaliosta", "sä oot kohta ihan kauhea anorektikko, jos et lopeta".

En tiedä johtuuko negatiivinen suhtautuminen tähän koko ruokavaliooni ja elämäntapamuutokseeni sitten jostain sellaisesta, mitä ehkä joku itsekin haluaisi pystyä tekemään, muttei ole vain löytänyt sitä omaa motivaatiota siihen mistään. Ja kun joku muu pystyy siihen, niin onko se sitten kateutta ja se naamioidaan sillä, että tuomitaan ja moralisoidaan. Itse ainakin tein tätä ollessani isompi, kateellisena moralisoin ihmisiä, jotka noudattivat jotain tiettyä ruokavaliota ja pysyivät sen avulla kunnossa tai saivat laihdutettua liikakilojaan pois. Poltan nyt varmaan siltoja tällä, mutta mistä se johtuu, että toisen päätökset ja tässä tapauksessa myös onnistumiset on jollain tapaa joltain toiselta ihmiseltä pois? Vai onko se pelkkää tietämättömyyttä ja pelkoa siitä, että kun se on niin "erilaista", vai mistä se negatiivisuus kumpuaa? Onko suomalaiset sitten vain niin kateellista kansaa, että toisen onnistuminen on aina itseltä pois? Ajattelin nyt avata tähän tarkemmin sitä, mitä vähähiilihydraattinen ruokavalio omalla kohdallani tarkoittaa.


Mitä syön?


- Kasviksia ja salaattia, suurimpina lemppareinani ovat mm. parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali. Kaupan kasvisosastolta tulee yleensä ostettua mm. friseesalaattia, rucolaa, kurkkua, avokadoa, tomaattia ja edellä mainittuja kaaleja. Hyödynnän myös paljon pakasteosaston kasviksia, tiettyjä wokkeja ja ehdoton lempparini on kylläkin makunsa ja helppoutensa vuoksi kukka-, parsakaali ja porkkana -sekoituspussi. 

- Lihaa, niin nautaa, sikaa, kanaa, kuin kalaakin (sekä mm. katkarapuja, mätiä jne). Hyödynnän lihaa monessa eri muodossa, helpoimpia on mm. jauhelihat, joista saa väkerrettyä mm. lihapullia, pihvejä, laatikoita ja keittoja, sekä esim. kanan fileesuikaleet. Enää en kaihda marinadejakaan, olen löytänyt lihatuotteita, jossa on yllättävän vähähiilihydraattisia marinadiratkaisuja ja näillä saa kivaa vaihtelua ruokiin. Syön myös kanansiipiä, possupihvejä, suuren lihapitoisuuden omaavia makkaroita ja mm. broileri- ja porkkananakit sopivat myös syömisiini. Pekonia söin aiemmin enemmän, nykyään en enää niinkään ja olen muutenkin suosinut viime aikoina vähän enemmän kana- ja kalatuotteita punaisen lihan sijasta.

- Kananmunaa,  olen vähentänyt kananmunan syömistä tosi paljon aikaisempaan verrattuna, mutta se on siitä huolimatta yksi monikäyttöisimmistä raaka-aineista, kananmuna taipuu niin moneen muotoon ja ruokavalioni myötä olen löytänyt älyttömän paljon uusia tapoja käyttää sitä ruoanlaitossa.

- Juustoja, mm. perus Oltermannia, homejuustoja, muita "sukkahikijuustoja", raejuustoa, fetaa, mozzarellaa jne.

- Maitotuotteita, itse maitoa käytän vain kahvin joukossa (suurimmaksi osaksi käytän tosin nykyään laktoositon maitojuomaa), tämän lisäksi käytän smetanaa, sekä voita ruoanlaitossa, juustot tulikin jo mainittua edellä ja sitten syön mm. Skyr -rahkoja välillä aamupalana, tai välipalana. Tämän lisäksi käytän välillä ihan kermaa, joko ruoanlaittoon tai sitten ihan vatkattua kuohukermaa jälkiruokajuttuihin.

- Marjoja ja pähkinöitä, näitä en tosin niin paljoa tai kovin usein, mutta ne kuitenkin kuuluvat ruokavaliooni ja tarvittaessa hyödynnän niitä.

- Mausteita ja öljyjä, niin suolaa ja pippuria, sekä kohtuudella muitakin mausteita. Esimerkiksi jotkut grillimausteet saattavat sisältää reilusti sokeria, eli toki joutuu olemaan vähän tarkempi. Oliiviöljy sopii myös hyvin ruoanlaittoon.

- Herkkuja ja proteiinituotteita, eli esim. edellä mainittuja Skyr-rahkoja, välillä proteiinipatukoita, tai tiettyjä proteiinivanukkaita. Herkkuna toimii suurimmaksi osaksi Atkins suklaapatukat, sekä suurimpana lempparinani Lohilo proteiinijäätelö (ja makuna ehdottomasti Cookie Dough). Tämän lisäksi on myös tiettyjä sokerittomia (makeutusaine-) karkkeja, joita tulee välillä syötyä, sekä yleensä laukussani on aina purkkapaketti, tai vaikka joku sokeriton Läkerol -rasia. Herkuttelun kanssa voi olla myös luova, esim. pelkästä kananmunasta saa tehtyä kääretorttupohjan, tähän väliin voi vatkata kermavaahtoa, sulattaa atkins suklaata ja laittaa väliin myös marjoja - vähähiilihydraattinen ruokavalio ei todellakaan tarkoita herkutonta elämää.


Mitä en syö?


- Hedelmiä, monissa hedelmissä on todella paljon hiilihydraatteja ja omaan ruokavaliooni nämä eivät istu tästä syystä.

- Viljatuotteita, eli leipää, puuroa, makaroonia jne.

- Perunaa ja riisiä, juurikin niiden korkeiden hiilihydraattien vuoksi.


Mitä juon?


Vettä, kivennäisvesiä, limuista Cola Zeroa ja Pepsi Maxia, sekä satunnaisesti tulee juotua mehua, jolloin valitsen sokerittoman Funlight mehutiivisteen. Näiden lisäksi juon myös kahvia ja teetä

Alkoholia en käytä (käytännössä) ollenkaan, en ole absolutisti, mutta en myöskään juo tällä hetkellä ollenkaan. Tänä vuonna käytin alkoholia omissa polttareissani, sekä join myös häissämme, mutta siihen rajoittui omat juomiskertani tältä vuodelta, enkä koe tarvitsevani alkoholia mihinkään. Tulen ehkä joskus vielä juomaan jonkun tapahtuman yhteydessä, tästä syystä en määrittele itseäni absolutistiksi, mutta tällä hetkellä elän alkoholitonta elämää, enkä koe tarvitsevani sitä mihinkään. Käyn kuitenkin ulkona ja olen usein kuskina ystävilleni - vaikka en itse juo, ei se vaikuta siihen, ettenkö voisi käydä tanssimassa ystävieni kanssa baarissa. Olen tehnyt tästä "elämä ilman alkoholia" -aiheesta oman blogipostauksenkin ja siihen pääset tästä

Alkoholi ei vain sovi millään tapaa vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja olen onnellinen siitä, että en koe tarvitsevani sitä mihinkään, eikä se juomattomuuteni rajoita kuitenkaan millään tapaa sitä, ettenkö voisi esim. käydä baarissa viettämässä aikaa ystävieni kanssa.


Mainitsin edellä, että syön tosiaan 4-6 kertaa päivässä, n. 70% hiilihydraateista tulee kasviksista ja syönkin tästä syystä erittäin paljon kasviksia päivän aikana. En ala sen suuremmin erittelemään syömiäni hiilihydraattimääriä, olen aikoinaan alottanut niukasti Atkinsin Dieetillä induktiovaiheesta, jossa hiilihydraattien määrä on tiputettu 20g/per päivä, mutta hiilihydraattimääriä on hiljalleen alettu nostamaan. Vaikka söinkin pitkään täysin Atkinsin mukaisesti, on nykypäiväinen ruokavalioni räätälöity yhdistelmä Atkinsin dieettiä ja vähähiilihydraattista ruokavaliota/karppaamista. Välillä syön enemmän hiilareita, välillä taas vähemmän, energiansaantini on kuitenki n. 1800-2100 kalorin paikkeilla päivän aikana ja tällä hetkellä liikkumiseni onkin ollut aika vähissä (vaikka hiljalleen olen sitä lisännyt). Siinä vaiheessa, jos saan itseäni enemmän niskasta kiinni ja alan liikkumaan nykyistä aktiivisemmin, tämä tarkoittaa automaattisesti hiilareiden ja energiansaannin nostamista - syömättömyydellä ei saavuta mitään.

Toinen asia mitä seuraan, on proteiini. Mielestäni suuri vitsaus nykypäivänä on se, kuinka lähes kaikkia tuotteita markkinoidaan nykyään niiden suurella proteiinipitoisuudella ja lisätyllä proteiinilla. Suomalaiset saavat ihan tarvittavan määrän proteiinia yleensä ihan perus syömisillään ja tähän ei todellakaan tarvitse lisätä vielä lisää proteiinia. Liika proteiini varastoituu elimistössä hiilihydraateiksi ja rasvaksi, eli se lihottaa. Moni tuntuu popsivan lisäproteiinituotteita siinä toivossa, että ne laihduttavat, mutta tulos voi olla juuri päinvastainen. Oma ruokavalioni on jo itsessään erittäin proteiinipitoinen ja pidän huolta siitä, ettei proteiinimäärät nouse taivaisiin, vaan räätälöin lautasmallistani kalorien, hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin hyvän yhdistelmän itselleni. Vaikka käytänkin erilaisia proteiinituotteita, esim. Lohilo -proteiinijäätelöä ja proteiinipatukoita, tarkoittaa se silloin sitä, että sisällytän ne sopimaan päiväni muihin syömisiin, enkä syö niitä ns. extrana.

Kaikkeen toki vaikuttaa se liikkuminen ja jos noudattaa jotain tiettyä ruokavaliota, mitä itsekin teen, pitää ymmärtää se, että sen ruokavalion pitää elää sen oman liikkumisen mukana. Jos vetää minimihiilareilla ja 1600 kalorilla per päivä ja tekee tähän oheen kahden tunnin salitreenin ja käy juoksulenkillä, niin kyllähän siinä vaiheessa pitäisi hälytyskellot soida. Tämä on todennäköisesti se yleisin stereotypia, mihin törmään elämäntapojeni takia, ihmiset luulevat, että syön sen yhden tietyn kaavan mukaan, juuri ne tietyt määrät kaloreita/hiilareita per päivä ja kituutan itseäni sillä, että syön tosi vähän ja urheilen senkin edestä. Olen kerennyt perehtymään asiaan niin paljon tässä parin vuoden aikana ja olen löytänyt itselleni sopivan tavan toteuttaa tätä ruokavaliota, tämän lisäksi syön joka päivä vitamiineja, jotta saan kaiken tarvittavan päivän mittaan ja olen menossa käymään taas labrakokeissa, jotta pystyn seuraamaan sitä, että toteutan tätä turvallisesti.

Kaiken tämän takia en tosiaan ala antamaan sen suurempia ohjeistuksia mistään hiilihydraattien määrästä, sillä se pitää suhteuttaa jokaisen kohdalla täysin henkilökohtaisesti jo ihan oman painon ja pituuden mukaan, sekä sen mitä haetaan. Olen itse ollut samassa painossa kohta kolme kuukautta, koska en ole enää tiputtanut painoa, vaan pitänyt sen hallitusti samana, eli olen syönyt jo pidemmän aikaa enemmän hiilihydraatteja per päivä, mitä laihdutusvaiheessa.

Jaan tähän loppuun vielä reseptin postauksen kuvissa olevasta "ruishamppariateriasta". Lupasin palata tähän leipäasiaan ja vaikka en tosiaan siihen normaaliin leipään uskalla koskea kaiken edellä kerrotun takia, uskaltauduin kokeilemaan Vaasan Minihiilari ruisleipää, jota käytin "hampparini" pohjana. Mikään kovin ihmeellinen ja taitoa vaativa ruoka ei kyseessä ollut, mutta tässä on helppo ja kevyt resepti, joka sopii ruokavalioon, kuin ruokavalioon.

Vähähiilihydraattinen "ruishamppari -ateria"


- Vaasan Minihiilari ruisleipää, yksi puolikas "pohjasämpyläksi"
- 150g naudan jauhelihaa, joista on tehty kaksi pientä pihviä
- Neljä viipaletta kermajuustoa (Oltermanni)
- Smetanaa n. 2 ruokalusikallista
- Friseesalaattia oman mielen mukaan hampurilaisen väliin
- Wok-vihanneksia (pakastepussilajitelmasta) n. 250g
- Suola, pippuri ja Oivariini

Näillä yksinkertaisilla raaka-aineilla saa vähähiilihydraattisen "ruishamppari -aterian" kasaan. Leivän voi lämmittää uunissa/leivänpaahtimessa, tämän jälkeen voitelin siihen pohjalle ruokalusikallisen verran smetanaa, jonka jälkeen päälle kasataan jauhelihapihvit (joissa oli pelkästään jauhelihaa, suolaa ja pippuria), juustosiivut ja salaatti. Viereen paistoin Oivariinissa wok-vihanneksia, maustoin ne suolalla ja lisäsin päälle nokareen smetanaa.

Suurinpiirtein arvioituna koko ateria sisälsi hiilihydraattia n. 13 grammaa ja 500 kaloria.

1 kommentti:

  1. Toi ruokavalio toimii varmasti just sulle :). Jos et kauheasti mitään liikuntaa harrasta, tavoittele mitään urheilutuloksia tai lihaskasvua ja energiatasot on kohdillaan niin tarvittavat hiilarit saat varmasti noista kasviksista. Muista vaa tarkistaa et saa tarpeeks kuitua vatsan toiminnan kannalta. Kantsii testaa kukkakaaliriisiä ja -muusia!

    VastaaPoista

Latest Instagrams by @risingmess